Ernährung Muskelaufbau

Ernährung Muskelaufbau

Es ist ein Jammer: Viele Athleten trainieren wirklich hart und geben beim Workout immer 100 %. Dennoch bleiben die Fortschritte aus. Dabei sollte es mittlerweile eigentlich klar sein, dass Erfolge beim Krafttraining auf 3 Säulen ruhen: Training, Ernährung und Regeneration. Während unser Partner-Blog bereits hier ausführlich die Regeneration beleuchtet hat, möchten wir hier die Ernährung für den Muskelaufbau unter die Lupe nehmen.

Ernährung Muskelaufbau: Die Kalorien

Es ist auch ohne Fachbegriffe und komplizierte Vorgänge in unserem Körper leicht nachzuvollziehen, wieso die Kalorien eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau spielen. Die Nahrung liefert uns Energie. Diese Energie benötigen wir in erster Linie, damit die grundlegenden Körperfunktionen, also beispielsweise das Atmen oder die Gehirntätigkeit, ablaufen können. Hinzu kommt die Energie, die alltägliche Bewegungen wie beispielsweise Gehen, Putzen oder Arbeiten, erfordern. Beim Aufbau von Muskulatur wird neue Substanz geschaffen. Um neue Masse aufzubauen ist auch Energie erforderlich; Muskeln können immerhin nicht aus dem Nichts auftauchen. Wieso sollte der Körper nun also Energie für den Muskelaufbau opfern, wenn nicht genug Energie zum Atmen oder Gehen vorhanden ist? Es ist zwingend nötig, dass ein Energieüberschuss herrscht. Nur, wenn mehr Energie vorhanden ist als verbraucht wird, befinden wir uns in einem Zustand, in dem der Körper bereit ist, den Kalorienüberschuss in Muskulatur umzuwandeln. Dieses Plus an Energie muss nicht riesig sein; auch können absolute Trainingsanfänger durch die ungewohnten Trainingsreize auch bei ausgeglichener Kalorienbilanz ein wenig Muskeln aufbauen. Auf lange Sicht ist ein ausreichender Kalorienüberschuss aber notwendig.

Muskelaufbau Ernährung: Die Proteine

Muskeln werden nicht aus Fett oder Kohlenhydraten aufgebaut. Proteine sind die Basis unserer Muskulatur. Dies erkennt man auch daran, dass der Körper bei einem Nahrungsmangel aus Muskeln auch wieder Proteine gewinnen kann. Damit also ein Muskelaufbau erfolgen kann, müssen Proteine vorhanden sein. Da Proteine weitere wichtige Funktionen ausführen, die Vorrang gegenüber dem Muskelaufbau besitzen, sollten auch hier genügend Proteine vorhanden sein. Als Faustregel kann gelten: Etwa 1,5 – 2,0 g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht sind täglich ausreichend. Deutlich mehr Eiweiß bringt erwiesenermaßen keinen nennenswerten Vorteil.

Ernährung Muskelaufbau: Weitere Aspekte

Wenn die Kalorienbilanz stimmt und ausreichend Proteine vorhanden sind, ist der Grundstein für den Muskelaufbau bereits gelegt. Im Idealfall stimmt weiterhin auch der Wasserhaushalt, Kohlenhydrate werden sinnvoll strukturiert und ungesättigte Fette sind in ausreichenden Mengen vorhanden. Auch die Mikronährstoffe spielen eine Rolle. Es wird schnell klar, dass die Ernährung im Muskelaufbau ein großes Thema ist, das hier nur angerissen werden kann.

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Mein Name ist Claudia Jehmlich, Sie sehen mich rechts auf dem Profilbild und ich bin Ihre Ernährungsberaterin bei Octofit. Ich konnte in den letzten Jahren viele Menschen auf dem Weg zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden begleiten. Hier können wir unseren gemeinsamen Weg starten.

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