Ernährung für den Muskelaufbau bei Frauen

Unsere Kollegen von “Personal Training Dortmund” haben in ihrer interessanten Artikelreihe bereits viele Themen rund um Muskelaufbau für Frauen beleuchtet. Nun kümmern wir uns um die Ernährung.

Ernährung für den Muskelaufbau

Es wurde bereits angekündigt, dass die Ernährung für den Muskelaufbau eine entscheidende Rolle spielt. Dies ist durch folgende Zusammenhänge schnell ersichtlich. Die Ernährung liefert dem menschlichen Körper Energie. Diese Energie benötigt er, um diverse Funktionen in Betrieb zu halten. Unsere Atmung, unser Herz-Kreislauf-System oder unsere Gehirnaktivität verbrauchen Energie. So kommt es, dass eine Frau bereits im absoluten Ruhezustand, also 24 Stunden lang schlafend, etwa 1.200 Kalorien täglich verbraucht. Dieser Mittelwert weicht natürlich von Frau zu Frau ab und hängt etwa mit Alter, Größe oder Gewicht zusammen. Der tägliche Kalorienbedarf wird durch körperliche Aktivitäten erhöht. Durch Arbeit, Haushalt und eventuell Sport steigt der Kalorienbedarf auf nicht selten über 2.000 kcal. Ja, man kann als Frau durchaus 2.000 kcal essen ohne zuzunehmen – wenn man den Stoffwechsel nicht zuvor schon durch unzählige Diäten ruiniert hat.

Das Problem

Soll nun ein Aufbau stattfinden, benötigt der Körper weitere Kalorien, die er für diesen Zweck aufwenden kann. Muskeln können immerhin auch als Energiespeicher angesehen werden; sie werden in Notzeiten für den Energiegewinn wieder abgebaut. Doch warum sollte der Körper Energie für Muskeln opfern, wenn nicht einmal die Grundfunktionen ausreichend versorgt sind? Wie sollen Muskeln aufgebaut werden, wenn eine Frau vielleicht nur 1.500 kcal am Tag isst und damit nicht genug Energie zuführt, um den Verbrauch im Haushalt zu decken? Dies funktioniert leider nicht. Bei einer geringen Energiezufuhr spart der Körper an vielen Stellen und reduziert damit schleichend seine Aktivität. Am Ende läuft der Körper auf Sparflamme, was bei allzu vielen Damen der Dauerfall ist. An Muskelaufbau ist an dieser Stelle natürlich nicht zu denken. Um dies zu betonen: Obwohl das Training vielleicht hart und gut geplant ist – wenn die Kalorienbilanz nicht positiv oder zumindest ausgeglichen ist, wird kein Muskelaufbau stattfinden.

Proteine

Weiterhin müssen Proteine angeführt werden. Muskeln bestehen zu einem wesentlichen Anteil aus Proteinen. Damit sie wachsen, benötigt der Körper also neben ausreichend Kalorien auch ausreichend Proteine. Sie sind sozusagen die Bausteine der Muskeln. Es ist mittlerweile nachgewiesen, dass mehr Proteine aber nicht zu signifikant mehr Muskeln führen. Ein Optimalbereich liegt bei ca. 1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Eine Frau von 60 kg Körpergewicht sollte somit etwa 90 g Eiweiß täglich zu sich nehmen. Wichtiger als die Menge ist hierbei aber die Qualität der Proteine. Man spricht in diesem Zusammenhang von „biologischer Wertigkeit“. Bestimmte Proteinquellen und Kombinationen dieser werden vom Körper besonders gut aufgenommen und verwertet. Die Kombination Kartoffeln und Ei wird gerne angeführt und gehört auch zu den führenden Kombinationen. Tabellen für einzelne Lebensmittel und Kombinationen lassen sich im Netz leicht finden.

Zwischenfazit

Neben Kalorienbilanz und Proteinen ist die Ernährung für den Muskelaufbau natürlich noch weit anspruchsvoller. Es muss stets das Gesamtbild betrachtet werden. So haben auch Nahrungsfette einen Einfluss den Muskelaufbau und beeinflussen beispielsweise wieder den Hormonhaushalt. Eine fettfreie Ernährung ist somit mehr als ungünstig. Dieses Thema ist derart umfassend, dass es einen eigenen Artikel füllen könnten. In erster Linie sollten Frauen aber drei Ratschläge befolgen: Sie sollten ausreichend essen, für ein Grundniveau an hochwertigen Proteinen sorgen und die Lebensmittelauswahl vielfältig halten.

Im nächsten Teil beleuchten wir Nahrungsergänzungsmittel. Bleiben Sie dran!

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Mein Name ist Claudia Jehmlich, Sie sehen mich rechts auf dem Profilbild und ich bin Ihre Ernährungsberaterin bei Octofit. Ich konnte in den letzten Jahren viele Menschen auf dem Weg zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden begleiten. Hier können wir unseren gemeinsamen Weg starten.

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