Erhaltungsphase Teil 2: Tipps zum Muskelerhalt

In Teil 1 dieser Serie haben unsere Kollegen von “Personal Training Dortmund” erläutert, wieso eine Erhaltungsphase sinnvoll ist. Nun soll geklärt werden, wie eine solche Phase gestaltet wird, damit maximaler Muskelerhalt gewährleistet ist und eventuelle Negativeffekte minimal gehalten werden.

Muskelerhalt zwischen zwei Aufbauphasen

Zwischen zwei Phasen des Aufbaus liegt der Fokus auf der körperlichen und geistigen Regeneration. Aus diesem Grund sollte das Training stark reduziert, wenn nicht sogar gänzlich unterlassen werden. Dies bedeutet wiederum, dass keine Trainingsreize gesetzt werden. Nach circa 2 Wochen ohne nennenswerte Belastung, beginnt der Körper, Muskulatur abzubauen. Je mehr Muskelmasse vorhanden ist, desto schneller und drastischer schreitet dieser Vorgang voran. In keinem Fall sind nach 2 Wochen Trainingspause alle Errungenschaften der vorherigen Aufbauphase verloren. Dennoch beginnt etwa ab diesem Zeitraum der unerwünschte Muskelabbau. Offensichtlich bedeutet dies, dass die Erhaltungsphase ohne Training maximal 2 Wochen dauern sollte. In dieser Zeit sollte zudem die Energiebilanz ausgeglichen gestaltet werden. Wenn schon keine Trainingsreize gesetzt werden, soll der Körper nicht auf die Idee kommen, Muskulatur durch Energiemangel abzubauen. Aus psychischen Gründen kann die Ernährung ruhig ein wenig „uncleaner“ gestaltet werden. Cheats sind erlaubt und helfen, neue Motivation zu entwickeln. Wichtig ist hierbei aber auch der Protein-Anteil. Wer in der Erhaltungsphase lange Zeit verbotene Süßigkeiten nachholt, läuft eventuell Gefahr, eiweißhaltige Lebensmittel zu vernachlässigen. Mindestens 1 g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag sind anzustreben; wer auf Nummer sicher gehen will, kann auf 1,5 Gramm erhöhen; mehr als 2 Gramm bieten keinen Vorteil.

Muskelerhalt vor der Diät

Für die Erhaltungsphase vor einer Diät gelten grundsätzlich auch die vorher beschriebenen Grundlagen. Allerdings ergeben sich ein paar kleinere Variationen: Diese Erhaltungsphase wird in der Regel nicht durch Erschöpfung begründet. Training kann also gerne – wenn auch in geringerem Ausmaß – betrieben werden. Da durch das Training gelegentliche Reize für die Muskeln gesetzt werden, ist ein Muskelabbau bei passender Ernährung nicht zu fürchten. Die passende Ernährung wiederum konzentriert sich vor allem auf Kalorien und Proteine. Auch hier gilt ein Proteinanteil von 1 bis 1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht als ausreichend. Durch das weitergeführte Training und die Vorbereitung auf eine Diät, bietet sich eine abgestufte Reduzierung der Kalorien an. Schritte von 50 kcal pro Tag sind eine geeignete Tendenz, mit der der menschliche Körper gut umgehen kann. Er muss keinen drastischen Kaloriensprung verarbeiten und kann sich langsam auf die sinkende Energie einstellen. Durch das weitergeführte Training muss auch nicht befürchtet werden, dass man in der Erhaltungsphase nennenswerte an Fett aufbaut. Gerne kann für einige Zeit auch bei einer ausgeglichenen Energiebilanz still gestanden werden, um die Diät zu einem späteren Zeitpunkt einzuleiten.

Welche Fehler häufig gemacht werden, klären unsere Partner im letzten Teil dieser Serie!

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Mein Name ist Claudia Jehmlich, Sie sehen mich rechts auf dem Profilbild und ich bin Ihre Ernährungsberaterin bei Octofit. Ich konnte in den letzten Jahren viele Menschen auf dem Weg zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden begleiten. Hier können wir unseren gemeinsamen Weg starten.

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